Zapłaciłem za napisane tej diety ale żydem nie będę więc macie.
Napisana została przez Mgr Grzegorza Pociaska więc bardziej profesionalna.
Wartości odżywcze:
B: 140g
W: 340g
T: 65g
I posiłek
Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich
II posiłek:
100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu/150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/
+
4 jaja kurze całe/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
20 ml Oliwy/40g orzechów włoskich
III posiłek - przedtreningowy
100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka
TRENING
Bezpośrednio po treningu:
Duży banan
IV posiłek - potreningowy
50g ryżu/ 50g kaszy/ 50g makaronu
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka
V posiłek:
125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej/100g łososia
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron
UWAGI:
1) Odstępy między posiłkami głównymi ok. 2,5-4 godzin, począwszy od przebudzenia. Odstępy muszą zmieścić się w tym przedziale, aby dieta miała sens. W celu zmieszczenia się z odstępami można wrzucić między 2 a 3 posiłkiem np. jakieś owoce, aby wszystko się ładnie zgrało.
2) Posiłek przedtreningowy ok. 60 minut przed treningiem.
3) Posiłek potreningowy około 30 minut po treningu.
4) Jeśli będziesz jadł jaja lub makrelę to max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłku w którym wybrałbyś któryś z tych produktów, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. z oliwy
5) Pij ok. 3l wody niegazowanej w ciągu dnia – najlepiej tyle, ile będzie się domagał Twój organizm.
6) Ostatni posiłek na ok. 40-60 minut przed snem.
7) Startową liczbę węglowodanów ustaliłem na poziomie nieco ponad 6g/kg masy ciała. W razie czego konieczna będzie manipulacja węglowodanami (pierwszych pomiarów dokonujemy po 2-3tygodniach). W przypadku zbyt małych przyrostów (zbyt wolnych - zwiększamy ich ilość).
Podałem kilka opcji na posiłki, w razie niemożności przygotowania, najlepiej wsadzić mięcho do kanapki z pieczywa o którym wspomniałem. Posiłki komponujemy wybierając po jednym produkcje z danej grupy np. posiłek nr 3:100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywa
9) Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność, aby dieta przebiegała sprawnie i można było zabrać w razie czego pożywienie ze sobą ;) W posiłku szkolnym można wykorzystać pieczywo żytnie pełnoziarniste i wsadzić do niego np. mięso i zabrać ze sobą
10) W dzień bez treningu siłowego – eliminujemy jedynie banana wypadającego bezpośrednio po treningu.
11) Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, klatka piersiowa, biceps, udo) i zważyć się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym).
12) Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy. Podsmażyć można delikatnie na minimalnej ilości oliwy w miejscach, gdzie zostało to wskazane.
13) Masa produktów podana została przed obróbką termiczną.
* Podstawowe składniki (zamienniki) diety:
BIAŁKO:
Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuściejsze(rzadziej): makrela, udo z indyka, udo z kurczaka, wątróbka, pikling
Jaja, ew 1 raz na noc twaróg, serek wiejski
WĘGLOWODANY:
Ryż brązowy, ewentualnie biały, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste
TŁUSZCZE:
Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie
W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik
* INNE:
- unikamy Fast foodow, słodyczy, chipsów, etc
- owoce – tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do 1 posiłku
- pijemy tylko wodę niegazowaną + niskosłodzona kawa i herbata
- staramy się unikać/minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej
I zapamiętaj jedno, nawet jeśli rok byś ćwiczył to i tak nie przytyjesz, jedynie nabierzesz krztałtów ale z Twojej wagi przy tym wzroście wynika ze naprawde chudzina z Ciebie więc staraj się dużo jeść najlepiej wg tej diety, a potem sie pomyśli z treningiem.
Jeśli chcesz mogę Ci podać mój trening do którego stosowałem się całą zimę.
Mogę wkleić zdjęcia efektów po zimie jak chcesz.
DrivterGSI1
Morał z Historii Krótki,Lecz Nie Wszystkim Znany..Jak Nie Ma Warunków ,Nie Zapieprzamy xD
, ale a6w jak najbardziej polecam .
. Ćwiczę na siłowni ze znajomymi jakieś 2 lata , może więcej , ale bez żadnych odżywek itp. diety cud też jako takiej nie mam . Wyciskam max 95 kg , ale to poszło bardziej na wytrzymałość mi się wydaje bo 82 kg 7x .
.
