Raczek, a6w spala ale chyba twoj mozg.
wszytskie rodzaje brzuszkow z obciazeniem.
x2

_________________


http://www.facebook.com/ScooterClubJG

W miarę możliwości oceńcie mi plan treningowy:

Wtorek: Klatka + biceps + przeramiona

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4.UGINANIE RAMION NA SUWNICY STOJĄC

Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC


Czwartek: Plecy + triceps + szrugsy

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
2.MARTWY CIĄG
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Szrugsy:
1.WZNOSY BARKÓW
-ZE SZTANGĄ
-ZE SZTANGIELKAMI

Tricpes:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA


Sobota: Barki + szrugsy + nogi i łydki

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangielek
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Szrugsy:
1.WZNOSY BARKÓW
-ZE SZTANGĄ
-ZE SZTANGIELKAMI

Nogi i łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
3.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

Brzuch robię na kazdym treningu, 4 serie brzuszków w skosie po 30 ruchów i 4 serie podciągania nóg do brzucha te z 30 ruchów. Robię to w superseriach ;).

_________________

http://www.polskajazda.pl/Motocykle/Romet/717/94345

pumba10022, Za dużo grup w jednym dniu

_________________

Jezu przez wakacje to ja wam radzę spalić jak najwięcej tłuszczu bo jak zaczniecie w listopadzie masę to potem możecie się przeliczyć

_________________

Sendzia,
Jak zrobi dobrą wycinke

_________________

Łoś to cie zrobił, jakbyś znał angielski przynajmniej na poziomie podstawówki to byś wiedział, że słówko "week" oznacza tydzień. U anglików w mowie potocznej nie występuje słówko "week" jako skrót od słowa weekend.




To bardzo ciekawe, bo biceps to zginacz, a triceps prostownik...



Nie wiem czy wiesz, ale nie powinno łączyć się dwóch dużych partii. Jestem ciekawy czy po skończonej klacie (intensywny trening, a nie pójście i "pomachanie" ciężarkami) jesteś w stanie zrobić plecy z taką samą intensywnością i takim samym ciężarem,jak gdybyś plecy wykonywał na samym początku


Załóżmy, że na klate robisz 12 serii, i na plecy też 12, to łacznie masz 24 serie, nie za dużo?

Chyba, że masz zamiar po klacie zrobić tylko jedno ćw na plecy, choć to się mija z celem.



Efekt będzie lepszy jak pójdziesz wypoczęty i zrobisz na początku plecy maksymalnym ciężarem, niż po klacie na pół gwizdka....



Ja byłem od zawsze przekonany, że na siłownię chodzi się po to, żeby zbudować mieśnie..

_________________

prezes21,
Bez przesady w obwodzie będziesz miał o 10-15cm brzucha więcej nie chodzi o zbudowanie mięsni gigantycznych rozmiarów.Niektórzy kulturyści nie ćwiczą brzuch wcale wystarczy że na masie nie pchasz wszystkiego, i na rzeźbie nie jesteś zalany tłuszczem i przy małym poziomie tłuszczu masz 6 pack,przy zastosowani aerobów a brzuch ćwiczy w inych partiach np.plecy :mrgreen

_________________

To tak jakbyś powiedział, że kulturyści nie ćwiczą nóg... W kulturystyce ważne jest żeby wszystkie partie był elegancko zrobione. Jeżeli jakaś partia odstaje to zapomnij o dobrym miejscu.

Ja liczę się z tym, że będąc na masie złapie tłuszczu. Ale wiem, że w kwietniu zrobie porządną wycinkę i sylwetka na wakacje jest gotowa

_________________

prezes21, A ile ważysz na masie a ile na wycince

_________________

Ja wam mówię, w wakacje ucinać ile się da bo na wiosnę mi na przykład nie chce się nic robić I na masie wcinać spalacze i biegać te 10-15 minut po wypiciu Carbo i wtedy robicie beztłuszczową masę a nie potem się męczysz żeby spalić ;)

_________________

Oskar., Ja akurat jestem z typu ekto, więc tłuszczu dużo mi się nie odkłada,więc po wycince ucieka mi z koło 3 kg, ale kumpel np. od kwietnia do czerwca zrzucił prawie 10kg i w pasie pewnie z 10cm

_________________

Zależy mi na tym, abyście ocenili dane ćwiczenia, a nie ile parii robię na jednym treningu. Robię 3 wykańczające treningi od 6 miesięcy i nie mam zamiaru wrzucać 4. Według mnie lepiej skatować raz a porządnie duży mięsień.

_________________

http://www.polskajazda.pl/Motocykle/Romet/717/94345

Dziwny ten plan od wtorku.
Zaczynaj jeśli mozesz od poniedziałku
tj.
Poniedziałek
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -||-
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ-||-
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

Biceps:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEj
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3xmax lub 3x10 (da ci to pompkę więc modlitewnik zawsze na koniec ćwiczenia wal)


Wtorek: Plecy + triceps

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12-10-8-6
2.MARTWY CIĄG
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12-10-8-8
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE


Tricpes:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM12-10-8
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12-10-10-8
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielek W SIADZIE 3x10


Czwartek: Barki + szrugsy + przedramię

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-6
2.Arnoldki10-8-6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6

Szrugsy:
1.WZNOSY BARKÓW
-ZE SZTANGĄ
-ZE SZTANGIELKAMI

Przedramię;
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC

Piątek:
Nogi i łydki + biceps
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
3. przysiady ze sztangą

Biceps
1. "21" - 7+7+7 - 3 serie
2. Uginanie w siadzie 10-8-6 / 3x10

Jak nie rozumiesz jakiegoś ćwiczenia pytaj, tutaj lub na PW.
Możesz ćwiczyć 4x w tygodniu, lepiej Ci to wyjdzie niż harówa 5 partii w jednym dniu

Masz jakieś suplementy? jaki staż i jak z dietką? wagę i wiek podaj też

ronilus, Nie opowiadaj głupot ludziom początkującym żeby robili brzuch z obciążeniem bo to im nic nie pomoże a tylko przeszkodzi, widzę że na siłę chcesz tutaj każdemu wepchnąć swoją rację ale zamiast pomóc , wyjaśnić to piszesz jak poparzony , wyśmiewasz lub piszesz z uniesieniem...

Każdemu początkującemu który będzie robił ćwiczenia na brzuch takie jak:
a6w . ABS (8minut) czy brzuszki, których nie polecam, lepiej robić takie jak by pół brzuszki.
kładziesz się na płaską powierzchnię, najlepiej dywan/ twardszy materac zginasz nogi w kolanach , pozycja rąk jak do brzuszków i podnosisz plecy klatkę zbliżając do nóg przy czym zaciskając brzuch, chyba rozumiecie, robicie tego do oporu ile możecie jak się wam chce 3 serie , a jak nie to 1 serie na maxa a później wnosy nóg w górę.
Jeszcze co do tego zaciskania (tych pół brzuszków) nie odrywamy krzyża od ziemi.
Efekty będą dobre a nie jakieś obciążenia człowieku, do obciążeń to się nie rwać na samym początku bo zrób sam sobie 3x max bez obciążenia tych pół brzuszków ( ma to inną nazwę ale zapomniałem i nie chce mi się szukać żeby zabłysnąć przed Tobą,..) to będziesz miał mega wycisk. a gdzie jeszcze obciążenia, śmiech, pożartować to ty możesz, ale nie tak hardcorowo ,proszę..
Tyle ode mnie.

hej chciałbym byście mi pomogli jakiś plan zrobić bo chcę trochę podbudować mięśnie itp.

więc napiszę coś o sobie

waże 51kg przy wzroście 171cm. mam 15 lat niestety nie mam zaplecza do ćwiczeń posiadam tylko jakiś tam ciężarek 5kg i 10kg z tym 10kg to sobie nie radzę wolę 5kg
chciałbym abyście mi pomogli co jakiego dnia miałbym robić np brzuszki,pompki itp. jesem w tym laikiem więc proszę o wyrozumiałość

_________________


Człowiek szybko odchodzi ale wspomnienia o Nim zostają w naszych sercach do końca.
Malina niech Ci ziemia lekką będzie.[*] LWG

Sorry, ale przy takiej ilości ćwiczeń prędzej popalisz mięśnie niż je zbudujesz. Trening jest przeładowany. Przy próbie zmiany treningu w celu zmiany bodźca masz ograniczony wachlarz ćwiczeń.




Mięśni nie masz skatować, tylko dać im bodziec do wzrostu

_________________

prezes21, Ślepy jesteś ? już mu przerobiłem ten plan tak aby był odpowiedni...
Co za ludzie....

Ray45, DIETAAAA !! to jest najważniejsze przy budowaniu masy, szkoda ze nie masz dostępu do siłki, no ale jak się nie ma co się lubi..
Na pompkach Cię nie rozwali, na to nie licz, nie mniej jednak wytrzymałość i siła wskoczy, także dobre i to.

Wpisz sobie w google plan na 100 pompek i rób z tym planem tak jak tam pisze.
Brzuszki wywal, wyżej napisałem 3 ćwiczenia, wybierz jedno z nich i rób brzuch codziennie lub co drugi dzień, a minimum raz w tygodniu.
Biceps.

jeżeli dasz radę to ćwiczenie "21" chyba że masz jeden hantel 10kg a drugi 5kg to odpada, musisz mieć 2x 5kg..

Jeśli masz tylko po jednym hantlu to nic innego mi na ten moment nie przychodzi do głowy jak uginanie ramion w siadzie w oparciu o kolano.
Jeżeli masz po 2x hantle to napisz i zaraz Ci podam git ćwiczenia.
Do tego Biegaj 2x w tygodniu, najlepiej minimum 30 min. optymalnie 45 a najlepiej 1h.
Staraj się jak załapiesz wytrzymałości po iluś tygodniach, chyba że teraz nie jest źle biegać w taki sposób że ileś metrów sprint później drugie tyle truchtem i tak na przemian. obierz sobie tak załóżmy 100m i biegaj 100m trucht 100m sprint.
I dieta, węgle , białko, tłuszcze (oliwa z oliwek, tłuszcze zdrowe muszą być, żaden olej roślinny...)
w takim podziale białko 3g na 1kg masy ciała = 153~150g białka
Węgle 5g na 1kg masy ciała = ~ 250g
Tłuszcze chociaż 1g na 1kg ciała tj. 50g a najlepiej 2g czyli 100g ;D Przeliczniki jak byś nie umiał liczyć ;] , oliwa z oliwek nie jest tania, jeśli nie masz funduszy nie jest to koniecznością, ale co to za dieta bez tłuszczy, zdrowych tłuszczy..

Mi np, w czystej postaci prosto z butelki średnio przechodzi, ale jak Ci będzie to na łyżkę nalej, albo kieliszek od wódki i popijaj przy posiłkach.
Posiłków 5 dziennie. Co 3h najlepiej ryż, płatki owsiane, kukurydziane, twaróg, owoce i warzywa !! mam dietę swoją możesz ją sobie pozmieniać pod siebie. jak chcesz to Ci podeślę ale napisz na PW.

O własnie, jak masz drążek albo możliwość zrobienia, to podciągaj się, pewnie na początku będzie ciężko, ja np na początku 1 pełnego podciągnięcia nie mogłem zrobić, ale się wziąłem za to i po kilku tygodniach już z 1 niepełnego zrobiło się 12, teraz oczywiście się nie podciągam i spadła mi ta siła, chociaż to dziwne, no ale cóż.. teraz wychodzi jakieś 5-7 ale dobre i to, jeśli masz drążek w domu to polecam. !!

Scratch, dzięki o to mi właśnie chodziło mam drążek w domu więc mogę się podciągać

_________________


Człowiek szybko odchodzi ale wspomnienia o Nim zostają w naszych sercach do końca.
Malina niech Ci ziemia lekką będzie.[*] LWG

Jeżeli pyta się o takie rzeczy jak układanie planu, mogę wnioskować, że jego staż jest niski, więc jaki sens ładować 15 serii na klate? Odnośnie wyciskania zdecyduj się albo płasko albo skos ujemny. Bo te dwa ćwiczenia się dublują, na skosie ujemnym pracują praktycznie te same mięśnie co płasko.

Na bicka nie napisałeś ile serii, ale wg mnie spokojnie wystarczy 7-9 serii.

Po co sobie utrudniać sobie życie..Im więcej nie znaczy lepiej...




ty mu "przerobiłeś" a ja mu wytłumaczyłem co ma źle

_________________

Zgadzam się z kolegom. Przy takim planie początkujący może jedynie się przetrenować.
Sratch, coś tam wiesz ale miesza Ci się ta wiedza.